Các bài tập giảm cân cũng cần thiết như dinh dưỡng hợp lý và động lực mạnh mẽ. Toàn bộ quá trình dựa trên ba trụ cột này, cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ số cân thừa, bất kể số lượng của chúng. Nhưng ngày nay có rất nhiều phức hợp và loại hình hoạt động thể chất khác nhau nên người mới bắt đầu rất dễ nhầm lẫn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc kiến thức cơ bản về bài tập nào hiệu quả nhất để đốt cháy lượng mỡ dự trữ có thể giúp bạn định hướng.
Phân loại bài tập cơ bản
Tất cả các loại hoạt động thể chất có thể được chia thành các loại nhất định, có tác dụng khác nhau đối với cơ thể con người. Vì vậy, để giảm cân, tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập phức tạp kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau. Chỉ có cách tiếp cận chiến lược này mới cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ một cách triệt để nhất có thể và đảm bảo không chỉ giảm thể tích mô mỡ mà còn giúp cơ đẹp hơn.
Tất cả các bài tập thể chất có thể được chia thành:
- hiếu khí – nhằm mục đích cung cấp lưu lượng oxy tối đa đến các tế bào và mô thông qua việc hít thở sâu và tăng cường lưu thông máu. Các bài tập như vậy được thực hiện ở nhịp độ cao, không có tạ và số lần lặp lại nhiều. Chúng tăng tốc quá trình trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh nhất.
- kỵ khí – danh mục này bao gồm tất cả các bài tập được thực hiện với tạ. Chúng thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng của các sợi cơ và phát triển sức mạnh thể chất. Nhưng đối với những người có lượng mỡ dự trữ lớn, bài tập kỵ khí có thể là một trò đùa độc ác: các cơ sẽ phát triển dưới màng mỡ và cơ thể, mặc dù sẽ trở nên khỏe hơn và dẻo dai hơn nhưng lại thậm chí còn tăng khối lượng hơn. Vì vậy, để giảm cân, các bài tập kỵ khí phải được kết hợp với các bài tập aerobic.
- Năng động – các bài tập được thực hiện theo chuyển động: lớp khiêu vũ, thể dục dụng cụ, tạo hình, các loại hình thể dục nhịp điệu. Để đốt cháy mỡ, các bài tập năng động phải được thực hiện với tốc độ khá nhanh. Điều này được hỗ trợ rất nhiều nhờ âm nhạc có nhịp điệu nhanh, có thể bật khi tập luyện ở nhà.
- Tĩnh – một loại hoạt động thể chất rất độc đáo, chủ yếu rèn luyện sức bền, bộ máy tiền đình và sự phối hợp các động tác. Nhiều bài tập tĩnh bao gồm yoga, Pilates, giãn cơ và các lĩnh vực thể dục khác. Tải tĩnh rất hữu ích cho người mới bắt đầu vì chúng tạo ra căng thẳng tối thiểu cho tim, không làm tăng huyết áp và không làm quá tải các khớp. Nhưng đồng thời, chúng giúp tăng tốc độ trao đổi chất và chuẩn bị cho cơ thể những căng thẳng dữ dội hơn.
- tim mạch – một loại bài tập thể chất chủ yếu phát triển hệ thống tim mạch. Các loại bài tập tim mạch phổ biến nhất là chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, trượt tuyết, trượt patin và đi bộ đua. Chúng làm cho tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động, không có ngoại lệ, đồng thời đốt cháy calo nhanh chóng và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Để giảm cân nhanh chóng, việc tập luyện tim mạch hàng ngày là điều bắt buộc.
Lý tưởng nhất là tập hợp các bài tập bạn thực hiện để giảm cân nên bao gồm tất cả các danh mục được liệt kê ở trên. Chỉ đối với phụ nữ, tốt hơn là nên tập trung vào các bài tập aerobic, còn đối với nam giới - các bài tập kỵ khí, vì điều quan trọng là họ phải có cơ bắp săn chắc.
Đối với thanh thiếu niên, những buổi tập luyện sức mạnh với mức tạ nặng này đều bị cấm. Chúng có thể gây chậm phát triển và phát triển chứng thoát vị đốt sống.
Đào tạo tại nhà
Mặc dù thực tế là các câu lạc bộ thể hình hiện đại cung cấp nhiều loại hình tập luyện nhóm khác nhau nhưng nhiều người vẫn thích tập thể dục ở nhà hơn. Điều này chủ yếu là do thiếu thời gian một cách thảm khốc. Một vai trò quan trọng cũng được đóng bởi thực tế là ở nhà, bạn sẽ dễ dàng tạo điều kiện thoải mái hơn cho bản thân: bật bản nhạc yêu thích, thông gió cho căn phòng và đặt nhiệt độ tối ưu trong đó, mặc quần áo và giày thoải mái.
Bộ bài tập giảm cân cơ bản được đề xuất dưới đây kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau và phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính, kể cả những người thừa cân. Chúng đơn giản, hiệu quả và toàn bộ phức hợp không mất nhiều thời gian và có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Điều kiện duy nhất là không ăn một giờ trước và một giờ sau khi tập, và không tập thể dục muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Chạy tại chỗ. Với tốc độ trung bình, nâng cao đầu gối, cánh tay cong ngang eo, chủ động làm việc trong khi di chuyển (2-3 phút).
- Ngồi xổm. Đặt hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay đặt trên thắt lưng. Ngồi xổm xuống, hai tay duỗi thẳng về phía trước, đùi song song với sàn, đứng dậy.
- Nhảy dây. Đối với người mới bắt đầu, nhảy truyền thống là đủ; theo thời gian, bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách xoay sợi dây theo hướng ngược lại hoặc khoanh tay với sợi dây trước ngực (3-5 phút).
- Phổi. Hai chân khép lại, hai tay đặt trên thắt lưng, lưng thẳng. Luân phiên lao về phía trước bằng chân phải và chân trái rồi trở về vị trí ban đầu.
- Nâng tạ bên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống xuống. Từ từ nâng cánh tay thẳng có tạ sang một bên cho đến khi chúng song song với sàn, sau đó hạ chúng xuống từ từ.
- Tập luyện cơ tam đầu. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một tay hạ xuống, tay kia giơ lên từ tạ trên đầu. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, hạ nó ra sau đầu, sau đó đưa nó về vị trí nâng lên, lặp lại số lần tương tự với tay kia.
- Công việc của vú. Nằm ngửa, khuỷu tay ép vào người, tay đặt tạ lên ngực. Đưa chúng lên, giữ chúng trong vài giây, hạ chúng xuống.
- Chống đẩy bằng tạ. Giữ tư thế nằm, hai tay nắm chặt tạ. Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt.
- Tấm ván. Giữ tư thế nằm, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Giữ cơ thể ngang bằng với cánh tay dang rộng càng lâu càng tốt.
- Kéo. Nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, hai chân duỗi thẳng nâng lên 45 độ. Thực hiện động tác xoay chân bắt chước hoạt động của chiếc kéo.
- Nâng xương chậu. Nằm ngửa, hai chân cong ở đầu gối, toàn bộ bàn chân đặt trên sàn, hai tay dọc theo cơ thể ấn xuống sàn. Nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể mà không cần nhấc vai khỏi sàn, giữ nó ở vị trí này càng lâu càng tốt và hạ thấp nó xuống.
- Xe đạp. Nằm ngửa, hai chân tạo một góc 90 độ. Thực hiện các động tác mô phỏng việc đi xe đạp.
- Cúi về phía trước. Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng. Cúi người về phía trước, cố gắng dùng ngón tay chạm vào ngón chân và chạm trán vào đầu gối, giữ nguyên như vậy trong vài giây rồi duỗi thẳng.
- Bạch dương. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng. Nâng chân và xương chậu theo chiều dọc, dùng tay đỡ cơ thể ở vùng thắt lưng và không nhấc vai khỏi sàn. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và hạ người xuống.
- Kéo dài. Thực hiện một số bài tập ngẫu nhiên để kéo căng cơ và dây chằng mà không cần nỗ lực quá nhiều. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng và giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Lặp lại mỗi bài tập 10-15 lần và tăng dần số lần lặp lại, nâng lên 50. 50 lần lặp lại này có thể được chia thành ba cách tiếp cận, mỗi lần 15 lần, giữa đó có thời gian tạm dừng không quá 60 giây.
Điều này sẽ giữ nhịp tim của bạn ở vùng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh nhất có thể.
Nếu, khi tập luyện, bạn muốn bổ sung thêm các phần bổ sung cho khu phức hợp này và bằng cách nào đó đa dạng hóa nó, bạn có thể tìm kiếm trên Internet các video về các lớp học nâng cao của các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng. Chúng chứa các bài tập gốc thú vị và cũng đưa ra những lời khuyên hữu ích về cách ăn uống và tập thể dục tốt hơn để đạt được kết quả nhanh hơn.
Đánh giá và chống chỉ định
Thực tế không có chống chỉ định nào đối với phức hợp trên. Nó chứa các bài tập tốt nhất dành cho tất cả mọi người.
Không nên tập thể dục nếu bạn rất mệt mỏi hoặc căng thẳng. Tập thể dục sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho một cơ thể đang bị virus, nhiễm trùng tấn công hoặc vừa mới khỏi bệnh nặng.
Việc phụ nữ mang thai tự tập luyện rất nguy hiểm - có những nhóm đặc biệt dành cho họ, nơi các lớp học được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ và được theo dõi liên tục sức khỏe của họ.
Đánh giá từ những người đã thử tính hiệu quả của các bài tập được đề xuất nói rằng trong vòng một tháng, kết quả đầu tiên không chỉ hiển thị trên cân mà còn trực quan.
Nó không cho phép bạn giảm cân quá nhiều - tải ở mức này rõ ràng là không đủ cho việc này. Tuy nhiên, sau 3-4 tuần tập thể dục hàng ngày, cơ thể trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn rất nhiều và sẵn sàng cho việc tập luyện cường độ cao hoặc tăng số lần lặp lại.
Với việc tập thể dục thường xuyên, cân nặng sẽ giảm với tốc độ lên tới 1 kg mỗi tuần. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý - lên tới 5 - 7 kg mỗi tháng. Đây là một kết quả rất tốt cho việc tập luyện tại nhà.